بانک آگهی مشاغل ایران
بانک آگهی مشاغل ایران

نحوه کنترل استرس در محیط کار

اگر در شغل خود احساس استرس می‌کنید، تنها نیستید، بسیاری از افراد در برخی از نقطه ها احساس استرس یا اضطراب می‌کنند. استرس در محل کار مسئله ای جدی برای کارمندان و کارفرمایان است و می‌تواند منجر به خستگی، اضطراب، سردرد و سایر نگرانی‌های جدی در زمینه سلامتی شود. چند دقیقه وقت بگذارید تا در مورد برنامه و روال روزانه خود فکر کنید و ببینید که آیا می‌توانید چند تغییر ایجاد کنید. شاید تعجب کنید که چقدر سریع استرس شما فقط با چند تنظیم در زندگی روزمره می‌تواند برطرف شود!

مقابله با استرس فوری

1. در صورت احساس استرس یا تحریک، الگوی تنفس خاصی را امتحان کنید. وانمود کنید که هوا را از طریق نی فرو می‌کنید و با دهان نفس می‌کشید. پس از استنشاق، از طریق بینی خود بازدم کنید. چندین بار این روند را تکرار کنید تا به خودتان کمک کنید در یک وضعیت استرس زا یا ناامید کننده آرام شوید.

  • این عادت را داشته باشید که به این روش تنفس کنید حتی اگر استرس ندارید. این به شما کمک می‌کند تا تکنیک را تسلط داشته باشید تا بتوانید در هنگام نیاز از آن استفاده کنید.

2. عضلات خود را آرام کنید و نفس عمیق بکشید تا به خودتان کمک کنید آرام شوید. در محل کار خود یک موقعیت راحت پیدا کنید و چشمان خود را ببندید. برای 10 ثانیه با کشش کف پا و پای خود شروع کنید، سپس به مدت 20 ثانیه عضلات را شل کنید. این کار را با کار کردن در مسیر صعود بدن، رفتن به زانو و ران، باسن، شکم و غیره تکرار کنید. اگر فقط با یک موقعیت استرس زا در محل کار برخورد کرده اید، این روش آرامش را امتحان کنید.

  • این استراتژی عالی است که اگر همیشه اضطراب دارید از آن استفاده کنید.
  • هنگامی که عضلات خود را شل می کنید، آگاهانه کلمه «آرامش» را به ذهن بیاورید.

3. دیدگاه خود را تغییر دهید تا بهتر بتوانید با شرایط منفی کنار بیایید. یک قدم از یک وضعیت پرتنش بردارید و سعی کنید خود را از افکار و احساسات ناامیدکننده، غیرمولد خود جدا کنید. طرز فکر خود را تغییر دهید و اوضاع را از دید شخص دیگر بررسی کنید تا به خودتان نگاهی بیندازید، که ممکن است به تشدید هرگونه احساس استرس زا کمک کند.

  • به عنوان مثال، اگر شما کارمندانی هستید که به تازگی با یک همکار درگیر جنگ شده اید، قدم برداشته و به فکر و انگیزه های آنها فکر کنید. این ممکن است استدلالی را که شما داشتید، شفاف سازی کند.
  • اگر کارفرمای هستید، قبل از اقدام مستقیم به خودتان فرصت دهید تا درباره وضعیت استرس زا، مانند کارمندی که در حال بیرون رفتن است، فکر کنید.

4. روی مشکلات و موقعیت‌هایی که می‌توانید کنترل کنید متمرکز شوید. موقعیت‌های سخت و پروژه‌ها را به تکه های کوچکتر بشکنید. به آنچه می‌توانید در مقابل آنچه نمی‌توانید کنترل کنید فکر کنید و انرژی خود را در مواردی قرار دهید که کنترل بیشتری بر آنها دارید.

  • به عنوان مثال، اگر فقط 1 روز فرصت دارید یک پروژه را تمام کنید، به جای مهلت، روی آنچه باید در پروژه انجام شود تمرکز کنید.
  • تفکر پاک و تولیدی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

نحوه کنترل استرس در محیط کار

به حداقل رساندن استرس خود در محل کار

1. کمی زود به محل کار خود برسید تا احساس پیشروی از بازی داشته باشید. زنگ هشدار خود را 10-15 دقیقه زودتر تنظیم کنید تا بتوانید در کارهای روزمره خود یک مرحله پرش به مرحله اجرا کنید. سعی کنید در حدود 10-15 دقیقه زودتر از درب بیرون بروید، بنابراین یک وقت اضافی برای استراحت و آماده کردن خود برای روز در محل کار دارید.

  • صبحانه و ناهار خود را قبل از وقت خود درست کنید تا بتوانید سریعاً از درب بیرون بروید.

2. برای مقابله با وقفه‌های احتمالی، یک برنامه بازی تهیه کنید. این واقعیت را پیش بینی کنید که افراد در طول روز کاری، شما را قطع کنند و تصمیم بگیرند اگر و هنگامی که کسی تمرکز شما را مختل می‌کند چه کاری انجام دهید. برای جلوگیری از این آشفتگی‌های ناخواسته، سعی کنید ساعت کار خود را به خود اختصاص دهید یا درخواست کنید که همکارانتان به جای اینکه مستقیم با شما صحبت کنند، به شما ایمیل دهند.

  • برخی از وقفه ها بیش از سایرین طول خواهد کشید. احتمالاً یک سوال سریع به اندازه مکالمه شخصی باعث تمرکز شما نمی‌شود.
    به عنوان مثال، می‌توانید چیزی مثل این را بگویید: «سلام! من دوست دارم گپ بزنم اما در حال حاضر در وسط یک پروژه هستم و نمی‌توانم توجه کاملم را به شما جلب کنم. آیا می‌توانیم در عوض در وقت ناهار یکدیگر را ملاقات کنیم؟»

3. فضای کار خود را اگر کثیف قرار دارد تمیز کنید. میز یا محل کار خود را بررسی کنید و ببینید آیا این بر روحیه شما تأثیر دارد یا خیر. اگر فضای شما به هم ریخته و کثیف است، ممکن است برخی از استرس‌های طولانی و بی نظمی را احساس کنید. در وقت آزاد خود، چند دقیقه برای مرتب کردن و بازیافت برگه‌های باقیمانده وقت بگذارید و هر آنچه را که نیازی ندارید، بیرون بریزید.

  • سعی کنید هفته‌ای یک مرتبه از تمیز کردن میز خود استفاده کنید تا فضای کاری شما کاملاً تمیز باشد.

4. ابتدا روی مهمترین پروژه ها کار کنید. لیستی از همه کارهایی که باید طی چند روز و هفته آینده انجام دهید. لیست خود را بر اساس پروژه های حساس به زمان تنظیم کنید و در مقابل پروژه هایی که در حال حاضر اهمیت چندانی ندارند. انرژی خود را به جای تأکید بر چندین چیز به طور همزمان، به مهمترین پروژه ها اختصاص دهید.

  • به عنوان مثال، اگر مجبورید یک خبرنامه تعطیلات بنویسید و برخی از صفحه گسترده را سازماندهی مجدد کنید، ابتدا روی خبرنامه تمرکز کنید.

5. از وقت گذاشتن بیش از حد برای یک پروژه خودداری کنید. یک لیست یا یادداشت از پروژه‌هایی را که اکنون درگیر آن هستید، تهیه کنید. خودتان را بیش از حد درگیر کار نکنید، مودبانه عنوان کنید که در حال حاضر دیگر نمی‌توانید کار کنید. پس از اتمام برنامه شما، همیشه می‌توانید بعداً پروژه‌های بیشتری را انجام دهید!

6. برای جلوگیری از خستگی در محل کار به خودتان استراحت دهید. زمان‌هایی را در طول روز کاری خود انتخاب کنید که می‌توانید 5 دقیقه از آن را برای کشش یا گرفتن یک نوشیدنی آب صرف کنید. خودتان را بیش از حد کار نکنید، در عوض، به خودتان فرصت دهید تا نفس بکشید و استراحت کنید، این ممکن است به کاهش استرس شما کمک کند.

  • به عنوان مثال، اگر از 8:00 صبح تا 12:00 و 1:00 تا 5:00 عصر کار کنید، می‌توانید 5 دقیقه استراحت را در 10:00 صبح و 3:00 عصر انجام دهید.

7. اگر احساس غرق شدن کردید با دیگران کار کنید. مودبانه از شخص دیگری سؤال کنید که آیا آنها می‌توانند بعضی از کارها را برطرف کنند، بنابراین برنامه شما احساس کم فشار و کنترل بیشتری خواهد کرد.

  • به عنوان مثال، می‌توانید چیزی مثل این را بگویید: «من دستم را با این پروژه فعلی پر کردم و فکر نمی‌کنم بتوانم همه کارها را انجام دهم. آیا من در هنگام کار بر روی این، تماس‌های تلفنی برای من اشکالی ندارد؟»

8. در مورد راه‌هایی که می‌توانید از عوامل استرس زا خلاص شوید، با رئیس خود صحبت کنید. با رئیس یا سرپرست خود قرار ملاقات بگذارید تا بتوانید در مورد مبارزات خود صریح و صادق باشید. توضیح دهید که احساس می‌کنید به طور مداوم در هنگام کار استرس دارید و نمی‌دانید چه اقداماتی را باید انجام دهید. کارفرمای شما ممکن است بتواند پیشنهاداتی یا توصیه‌ای برای کمک به شما در مدیریت بهتر برنامه خود ارائه دهد.

  • اگر به وقت خود را به کاری اختصاص داده‌اید که استرس زیادی را برای شما ایجاد می‌کند، ممکن است کارفرمای شما بتواند برنامه شما را مجدداً تنظیم کند.
  • کارفرمای شما ممکن است شما را به سمت برنامه کمک به کارمندان راهنمایی کند، که ممکن است بتواند مشاوره ارائه دهد. حتی اگر برنامه وجود نداشته باشد، محل کار شما ممکن است از منابعی استفاده کند که می‌توانید از آنها استفاده کنید.

9. اگر واقعاً احساس خستگی کرده اید چند روز مرخصی بگیرید. به طور خلاصه با سرپرست خود ملاقات کنید و ببینید که آیا می‌توانید یک تعطیلات آخر هفته را بگذرانید یا اینکه می‌توانید چند روز مرخصی داشته باشید تا بتوانید استراحت کنید و خود را متمرکز کنید. گاهی اوقات، بهترین راه برای مدیریت استرس، قدم برداشتن در کل است.

  • خستگی، سردردهای منظم، تغییر اشتها و ایمنی ضعیف همه نشانه فرسودگی است.
  • اگر در تعطیلات یا روزهای شخصی صرفه جویی شده اید، ممکن است بخواهید از آنها برای مراقبت از سلامت روانی خود استفاده کنید.
  • بخاطر بسپار هیچ مشکلی در وقت گذرانی برای مراقبت از نیازهای شما وجود ندارد! اگر بهترین احساس خود را ندارید، به احتمال زیاد شما بهترین عملکرد خود را نیز انجام نخواهید داد.

نحوه کنترل استرس در محیط کار

انتخاب گزینه های سبک زندگی سالم

1. بزرگترین استرس زای خود را در یک کاغذ بنویسید. هر روز بعد از کار مقداری وقت بگذارید تا درمورد هر رویدادی که شما را تحت تأثیر قرار داده است فکر کنید. دقیقاً چه اتفاقی افتاد، همراه با این که چگونه به استرس پاسخ دادید. بعد از گذشت چند روز یا چند هفته، ورودی ها را طی کنید و ببینید که آیا الگوی رفتاری خود را مشاهده می‌کنید، مانند محل استرس زا یا نحوه واکنش شما.

  • به عنوان مثال، شما ممکن است تمایل به بلند کردن صدای خود در طول درگیری داشته باشید، یا ممکن است در کل اتاق را ترک کنید.
  • چیزی شبیه این را بنویسید: «من با یک همکار اختلافی دارم که واقعاً حل نشد. من صدایم را بلند نکردم بلکه در عوض به منطقه کار خود بازگشتم، اما هنوز هم بعد از این واقعیت احساس استرس کردم.»

2. به مدت 30 دقیقه بعد از کار ورزش کنید تا از شر برخی از تنش ها خلاص شوید. حداقل دو ساعت ورزش، آهسته دویدن، دوچرخه، شنا، یا فعالیت بدنی دیگری انجام دهید که این امر به پایین آمدن سطح استرس و بهبود روحیه شما کمک می‌کند. اگر یک برنامه شلوغ دارید، سعی کنید تمرین خود را در تکه های 10 یا 15 دقیقه ای که می‌توانید در طول روز بپاشید تقسیم کنید.

  • به عنوان مثال، می‌توانید بعد از کار 30 دقیقه پیاده روی کنید یا می‌توانید 10 دقیقه در طول روز 3 بار پیاده روی کنید.

3. به فعالیت‌هایی فکر کنید که شما را خوشحال کند، مانند ماهیگیری، رفتن به ساحل یا خواندن کتاب. قبل از خواب به خودتان فرصت دهید تا این فعالیت را انجام دهید، که می‌تواند به شما در آرامش و تسکین استرس باقیمانده کمک کند. حداقل 2 روز از هفته را برای خودتان وقت بگذارید، که می‌تواند چیزی را برای شما فراهم کند تا مشتاقانه منتظر بمانید.

  • به عنوان مثال، می‌توانید با سفر به یک ساحل محلی یا پارک بعد از کار به خود پاداش دهید، که می‌تواند به شما کمک کند تا از خواب خارج شوید.

4. هر شب 8 ساعت بخوابید تا طراوت خود را حفظ کنید. هر شب در یک ساعت ثابت به رختخواب بروید. در حالت ایده آل، سعی کنید به طور متوسط ​​هر شب 8 ساعت بخوابید، که این امر به شما کمک می‌کند تا صبح احساس طراوت و جوانسازی کنید.

  • اگر می‌خواهید به استراحت خوب کار کنید، در طی روز احساس طراوت، پربارتر و قادر به مدیریت استرس خواهید کرد.

5. عادت‌های شبانه سالم ایجاد کنید تا راحت بخوابید. حدود یک ساعت قبل از برنامه ریزی برای خوابیدن از وسایل الکترونیکی خودداری کنید. علاوه بر این، از هرگونه کار یا فعالیتی که از نظر روحی فشرده باشد خودداری کنید. درعوض، چراغ های خود را کم رنگ کنید و به موسیقی آرامش بخش گوش دهید تا بتوانید به راحتی بخوابید.

  • به عنوان مثال، تلویزیون تماشا نکنید و از رایانه قبل از خواب استفاده نکنید.

6. پروتئین را در رژیم غذایی خود بیش از قند قرار دهید تا بدن در بهترین حالت باشد. غذاهایی را که دارای پروتئین بالایی هستند مانند گوشت های بدون چربی و آجیل در رژیم غذایی خود انتخاب کنید. سعی کنید مقدار شیرینی، نوشیدنی‌های شیرین و سایر محصولات شیرینی را که در طول روز از آن لذت می‌برید کم کنید. اگر مقدار زیادی غذای خورده مصرف کنید، بدن شما قادر به تحمل استرس نخواهد بود.

  • به عنوان مثال، اگر گرسنه در محل کار هستید، یک غذای از پروتئین به جای آب نبات بخورید.

7. برای تقویت روحیه خود غذاهایی با اسیدهای چرب امگا 3 زیادی بخورید. به غذاهایی که میزان امگا 3 بالایی دارند مانند ماهی چرب و آجیل برسید. ماهی  را در ناهار خود بچینید و در طول روز به تعداد انگشت های دست مغز گردو یا تخم کتان را میان وعده میل کنید.

  • اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند روحیه شما را بهبود بخشند، که ممکن است به شما در مدیریت بهتر استرس کمک کند.

8. از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید. به این فکر کنید که چند بار در طول هفته سیگار میکشید و می‌نوشید. سعی کنید به اندازه ممکن نیکوتین را از رژیم غذایی خود حذف کنید، از جمله سیگار و دخانیات جویدنی.

  • نیکوتین و الکل هر دو می‌توانند شما را مضطرب تر کنند و این منجر به استرس بالاتر می‌شود.
  • برنامه های ترک پیام و پیام‌های متنی میتوانند به شما در ترک سیگار کمک کند. علاوه بر این، مواردی را که ممکن است شما را برای سیگار کشیدن وسوسه کند، مثل فندک یا کتاب‌های مسابقه، از خود دور کنید.
اشتراک گذاری Telegram Facebook WhatsApp Twitter

دیدگاهتان را بنویسید